Ненавидите "день ног" и каждый раз тянете его до последнего? Есть упражнение, которое помогает прокачать бёдра и ягодицы без мучительных нагрузок — и приседания плие, делится автор Дзен-канала "Спортивные советы" (18+).
Это вариант приседаний с широкой постановкой ног, их ещё называют "сумо". Носки развёрнуты в стороны, а нагрузка смещается с передней части бедра на ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. Поэтому многим такое движение даётся легче и приятнее, чем классика, но при этом остаётся эффективным.
Почему тренировка ног даётся тяжело?
Мышцы ног крупные и выносливые. Чтобы они росли и становились сильнее, им нужна серьёзная работа. В приседаниях подключаются не только бёдра и ягодицы, но и пресс, спина, мышцы-стабилизаторы, сердце. Поэтому после "дня ног" усталость ощущается особенно сильно, а кардио вроде бега и ходьбы не может полностью заменить силовую нагрузку.
Чем полезны приседания плие?
- прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра
- снижают нагрузку на поясницу и колени по сравнению с классическими приседаниями
- подходят для зала и дома
- можно выполнять с гантелью, диском или рюкзаком с весом
Как делать плие в зале?
1. Поставьте ноги шире плеч на 2 устойчивые платформы или подставки под ноги, носки — врозь.
2. Возьмите гантель двумя руками, держите её между ног, руки опущены вниз.
3. На выдохе присядьте, отводя таз назад.
4. Колени смотрят в сторону носков и не заваливаются внутрь.
5. Опускайтесь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
6. Вверху ноги до конца не выпрямляйте, пусть мышцы остаются в напряжении.
Как делать дома?
Если гантель упирается в пол, можно держать её горизонтально за гриф, взять в руки диск от штанги или надеть спереди рюкзак с грузом.
Сравнение с обычными приседаниями
Классика сильнее нагружает квадрицепсы и требует больше контроля корпуса. Плие больше "бьют" по ягодицам и внутреннему бедру и часто ощущаются комфортнее.
Советы:
- начинайте с небольшого веса
- следите за спиной и коленями
- выполняйте движение плавно
- со временем увеличивайте глубину и нагрузку
Вопрос-ответ:
- Подойдут ли плие новичкам?
Да, если соблюдать технику и не гнаться за весами. - Можно ли выполнять без утяжеления?
Да, но с весом упражнение работает намного лучше. - Как часто нужно делать?
1–2 раза в неделю в рамках тренировки ног.
