Короткий комплекс на мышцы корпуса за 10 минут можно встроить даже в плотный график. Он помогает улучшить осанку, разгрузить спину, сделать движения устойчивее и уменьшить риск травм без зала и оборудования, отмечает фитнес-тренер Виктория Черкасова в портале "moneytimes" (18+).
Как устроена тренировка?
Комплекс работает по круговой схеме:
- 4 упражнения;
- каждое — 30 секунд работы и 10 секунд отдыха;
- после всех четырёх — короткая пауза и новый круг.
Новичкам достаточно 2 кругов, со временем можно дойти до 4.
Упражнения:
1. Скручивания "объятия коленей" — работают прямые и поперечные мышцы пресса, стабилизаторы спины.
2. Касания плеч в "медвежьей" планке — укрепляют плечевой пояс и кор.
3. Касания стоп в боковой планке — нагружают косые мышцы и улучшают баланс.
4. Касания стоп в V‑скручивании — активно включают пресс и бёдра.
Как адаптировать тренировку под себя?
- начинайте с меньшего числа кругов и более медленного темпа;
- следите за техникой, избегайте рывков;
- если становится легко, сокращайте отдых до 5 секунд или добавляйте лёгкие утяжелители.
Что важно учесть?
- Тренировку можно делать утром для бодрости или вечером, чтобы снять напряжение.
- Нужны только коврик и удобная одежда.
- Перед началом делайте короткую разминку, вращения суставов, наклоны, лёгкие приседания, после — 2–3 минуты растяжки для пресса, спины и бёдер.
- Оптимальная частота — 3–4 раза в неделю.
При регулярном выполнении первые изменения в тонусе мышц корпуса и осанке обычно заметны уже через месяц.
