Гоблет-приседания — простой способ прокачать ноги, ягодицы и мышцы кора без штанги и сложных тренажёров. Вес держат перед грудью, поэтому снижается нагрузка на спину и колени, а корпус легче контролировать. По словам фитнес-тренера Михаила Прыгунова в "Championat.com " (18+), основная цель упражнения — развитие мышц ног, ягодиц, плечевого пояса и укрепление спины и кора.
Что такое гоблет-приседания?
Это присед с дополнительным весом, который удерживают обеими руками перед грудью. Подойдёт гиря, гантель, мяч с песком или даже пятилитровая бутылка с водой. Упражнение можно выполнять дома, на улице или в зале, оно подходит и новичкам, и тем, кто уже тренируется.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Возьмите утяжелитель и прижмите к груди, локти направьте вниз.
- На вдохе присядьте, сгибая колени и отводя таз назад, до параллели бёдер с полом.
- Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Держите спину ровно, пятки не отрывайте, колени направляйте по линии носков.
Как подобрать вес и повторы?
- Для развития силы и объёма: более тяжёлый вес, 8–10 повторений в подходе.
- Для выносливости и снижения веса: меньший вес, 20–30 повторений.
- Если корпус заваливается вперёд или колени уходят внутрь, вес стоит уменьшить и обратить внимание на технику.
Вопрос-ответ:
- Можно ли делать их каждый день?
Нет необходимости. Достаточно 2–3 тренировок в неделю с перерывами для восстановления. - Сколько калорий сжигается?
В среднем 100–200 калорий за 15–20 минут в зависимости от темпа и веса отягощения. - Можно выполнять без гири или гантели?
Да, можно приседать без веса, но эффект для развития силы будет ниже. - Подойдут ли при болях в спине?
При лёгких нагрузках — да, но только после консультации с врачом и при отсутствии острых болей. - Какой инвентарь выбрать для дома?
Чаще всего используют гирю 8–12 кг, гантель или ёмкость с водой подходящего веса.
