Бёрпи остаётся одним из самых эффективных упражнений для дома. Его можно выполнять без гантелей, тренажёров и коврика, с помощью него можно сжечь до 120–150 ккал всего за 12 минут, отмечает фитнес-тренер Виктория Черкасова в портале "moneytimes" (18+). Комплекс из 2-х видов бёрпи даёт одновременно кардио‑нагрузку, работает на силу и выносливость.
Универсальное упражнение
Бёрпи сочетает присед, планку, отжимание и прыжок. При регулярном выполнении упражнение:
- включает ноги, ягодицы, руки, плечи, пресс и спину;
- улучшает выносливость и работу сердца;
- ускоряет обмен веществ.
Оборудование не требуется, нужен только свободный метр пола.
2 усиленные вариации:
1. Бёрпи с прыжком "колени к груди"
После классического отжимания выполняется прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди. Такая версия сильнее нагружает ноги и ягодицы, добавляет работу пресса и координации.
Выполняют 30 секунд, затем отдыхают до конца минуты. 6 интервалов создают нагрузку, сопоставимую с короткой кардиосессией.
2. Бёрпи с перекатом назад
Из приседа выполняется уход назад в перекат, затем возвращение вперёд и прыжок. Вариант развивает гибкость, баланс и контролируемую силу корпуса, активно подключаются мышцы спины и пресса.
Также выполняют 6 интервалов по 30 секунд с отдыхом до конца минуты.
Кому нужно быть осторожнее при выполнении бёрпи?
Высокоинтенсивное бёрпи не подходит людям с:
- сердечно‑сосудистыми заболеваниями;
- выраженным ожирением;
- хроническими проблемами с коленными и тазобедренными суставами.
Новичкам лучше начинать с упрощённых версий без прыжка или без отжимания.
Плюсы и минусы:
Плюсы:
- задействует почти все мышцы;
- не требует инвентаря;
- быстро сжигает калории;
- развивает выносливость и координацию.
Минусы:
- высокая нагрузка на суставы и сердце;
- строгие требования к технике;
- может быть тяжёлым для начинающих.
Вопрос-ответ:
- Можно ли делать бёрпи каждый день?
Оптимально выполнять его 3–4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление. - Сколько калорий уходит за 10–12 минут?
Примерно 100–160 ккал в зависимости от веса и темпа. - Подходит ли бёрпи для похудения?
Да, это один из самых эффективных вариантов, особенно в сочетании с контролем питания. - Нужен ли инвентарь?
Нет, достаточно удобной одежды и ровной поверхности. - Есть ли замена, если полная версия тяжела?
Можно использовать приседания с прыжком, планку с отжиманиями или классический бёрпи без прыжка.
