Отжимания — одно из самых универсальных упражнений. Они развивают силу, укрепляют осанку и задействуют почти все мышцы тела. Но из-за видимой простоты многие делают их неправильно, перегружают плечи, поясницу или теряют контроль над движением, отмечают в "pravda.ru" (18+).
Отжимания работают с грудными мышцами, плечами, трицепсами, предплечьями, прессом, ягодицами и поясницей. При классическом варианте вы поднимаете до 75% своего веса, почти как при жиме лёжа. Новичкам это бывает тяжело, поэтому важно осваивать постепенные модификации.
Модификации для снижения нагрузки:
- Отжимания с колен. Снижают нагрузку примерно до 60% веса. Корпус остаётся прямым, мышцы пресса и ягодиц активно работают. Чтобы снять давление с запястий, можно подложить полотенце или использовать гантели под ладонями.
- Отжимания с приподнятыми руками. Ладони на стуле, лавке или коробе. Чем выше опора, тем легче упражнение, безопаснее для плеч и удобнее для новичков.
Шаг за шагом к правильной технике:
1. Начните от стены, плавно сгибая руки.
2. Переходите к опоре на стул или скамью.
3. Попробуйте вариант с колен, удерживая корпус прямым.
4. Работайте на качество, а не на количество. 6–10 чистых повторов лучше, чем 30 с нарушениями техники.
5. Дополнительно включайте планки и упражнения на трицепс, чтобы укреплять корпус.
Что важно помнить?
- Контролируйте корпус, не проваливайтесь в пояснице.
- Ладони чуть шире плеч, опускайтесь до 90 градусов в локтях.
- Дышите правильно, вдох вниз, выдох вверх.
- Если болят запястья, используйте коврик, полотенце или гантели и обязательно разминайте руки и предплечья перед тренировкой.
Даже упрощённые варианты отжиманий дают заметный эффект, укрепляют тело и осанку.
