Если хотите подтянуть зону галифе и придать ягодицам округлую форму, то подойдут 3 простых упражнения, которые нагружают боковую часть ягодиц. Они выполняются на коврике, без оборудования и подходят для домашних тренировок, сообщает автор Дзен-канала "Фитнес с GoodLooker" (18+).
1. Мах согнутой ногой в сторону. Это упражнение включает среднюю ягодичную мышцу, которая формирует линию бедра сбоку.
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. На выдохе поднимайте согнутое колено в сторону до уровня таза, на вдохе возвращайте обратно. Корпус при этом остаётся неподвижным.
12–15 повторов на каждую ногу, 2–3 подхода.
2. Пульсирующий мах. Здесь мышца работает в постоянном напряжении.
Из того же положения поднимите ногу в сторону и зафиксируйте её в верхней точке. Сделайте короткие пульсации вверх, словно толкая потолок.
25–30 пульсаций, 2–3 подхода.
3. Мах с разгибанием.
Это сочетание 2-х движений. Подъём согнутого колена в сторону и разгибание ноги в верхней точке. Так нагрузка идёт и на среднюю, и на большую ягодичную мышцу. Важно держать таз ровно и не прогибаться в пояснице.
12–15 повторов, 2–3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса помогает убрать "ушки" на бёдрах, укрепить мышцы и улучшить контур ягодиц.
