Сейчас уже все знают: чем больше клетчатки ест человек, тем меньше он весит. Включите в рацион достаточное количество клетчатки, и вы без особого труда начнете терять каждый день от 140 до 175 ккал, что эквивалентно 20-минутной пробежке, пишет автор Дзен-канала “ЗОЖ без крайностей” (16+).
Клетчатка поступает в организм из фруктов, овощей, листовой зелени, орехов, семян, грибов, бобовых, а также круп, отрубей, муки грубого помола и изделий из нее, например, хлеба и макаронных изделий.
Она служит топливом для кишечных бактерий, укрепляет микробиоту ЖКТ, снижает уровень холестерина и обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной системы. Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, помогает бороться с запорами, благодаря тому, что пищевые волокна поглощают воду, увеличивают объем стула и ускоряют его продвижение по кишечнику.
Чтобы избавиться от лишнего веса, рекомендуется употреблять клетчатку при каждом приеме пищи. Она практически не приносит калорий, поскольку не усваивается, но дает сытость на долгое время, и человек не тянется за "вкусняшкой" с кофе через пару часов после еды.
Увеличение количества клетчатки в рационе питания приносит огромную пользу, и особенно полезно употреблять ее перед всеми остальными продуктами.
Способы увеличить количество клетчатки в рационе:
- На завтрак выбирайте хлопья с отрубями
- Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу
- Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы
- Увеличивайте количество овощей и фруктов в рационе
- Добавляйте везде, где это возможно, много свежей зелени, листья салата, шпинат
- Перекусывайте орехами и семенами, добавляйте их в блюда, хлеб, кашу;
- Готовьте блюда с бобовыми культурами
- Добавляйте отруби при приготовлении котлет и хлеба
- Отдавайте предпочтение сухофруктам вместо конфет
