Кто из нас не мечтал о подтянутых ягодицах? Но к сожалению не все у всех есть возможность делать полноценные упражнения каждый день, то колени болят, то бедра раздаются от каждого приседа. Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий с канала "фитнес тренер" dzen.ru (16+) объясняет, как прокачать попу без вреда для здоровья и суставов.
Почему стандартные упражнения не всегда подходят?
Приседания, выпады, жим ногами — это классика, но они подходят далеко не всем. Если колени болят, например, из-за проблем с менисками, большой вес брать нельзя, а без веса ягодицы не вырастут — объясняет Юрий Спасокукоцкий. К тому же, эти упражнения часто качают квадрицепсы (переднюю часть бедра), из-за чего бедра могут стать массивнее, чем хотелось бы. Становая тяга "сумо" тоже не панацея: она грузит ноги и может напрячь больные колени.
Но не все потеряно! Есть упражнения, которые прокачивают ягодицы, почти не затрагивая колени и квадрицепсы. Вот что советует тренер:
Топ упражнений для ягодиц без нагрузки на колени
1. Ягодичный мост
Ягодичный мост — базовое упражнение, где квадрицепсы почти не работают, а нагрузка на колени минимальна — говорит Юрий. Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке, и задержитесь на пару секунд. Для роста мышц добавьте штангу или гантели на бедра. Девушки в зале нередко доходят до 80 — 120 кг за пару месяцев — силовой потенциал ягодиц огромен! Повторяйте 3 — 4 подхода по 8 — 12 раз.
2. Румынская тяга
Это не классическая становая, а ее версия с акцентом на ягодицы. Попробуйте менять постановку ног: на одной тренировке ставьте их узко, на другой — шире, чтобы понять, как лучше включаются ягодицы — советует тренер. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, гантели или штанга в руках. Наклоняйтесь вперед, отводя таз назад, сохраняя спину ровной. Опускайте вес до середины голеней и возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10 — 15 повторений.
3. Изолирующие упражнения (махи ногами)
Махи в стороны, назад или в тренажере — отличный способ "добить" ягодицы. Одними махами массу не нарастить, но они хороши для разогрева или финального аккорда тренировки — отмечает Спасокукоцкий. Встаньте на четвереньки, поднимайте ногу в сторону (как "гидрант") или назад, сохраняя угол в колене. Делайте 3 подхода по 15 — 20 повторений на каждую ногу.
4. Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия
Эти упражнения завершают тренировку. Держите спину чуть округлой, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на спину — уточняет Юрий. В гиперэкстензии фиксируйте ноги в тренажере, наклоняйтесь вперед и поднимайтесь, напрягая ягодицы. В обратной — лягте на скамью животом, поднимайте ноги вверх. Работайте с легким весом, 3 подхода по 12 — 15 раз.
Неправильное выполнение может перегрузить спину или бедра вместо ягодиц. Если не уверены, снимите видео и покажите тренеру. Для роста мышц нужны серьезные веса. Начинайте с малого, но постепенно увеличивайте нагрузку.
Этот комплекс — находка для тех, кто хочет ягодицы мечты без боли и лишнего объема бедер. Пробуйте, экспериментируйте с техникой и не бойтесь весов. А
