Спину в очередной раз скрутило так, что вы едва смогли разогнуться? Комплекс "Крокодил" — простая и эффективная гимнастика, которая снимает напряжение и укрепляет позвоночник. Портал championat.com (18+) вместе с кинезиологом объясняют правила выполнения упражнений и то насколько они могут быть полезными.
1. Польза комплекса
"Крокодил" снимает мышечные спазмы и напряжение, а также улучшает кровообращение в области позвоночника. Повышает гибкость и подвижность суставов и укрепляет мышцы кора, поддерживающие осанку.
Не выполняйте комплекс при острых болях в спине или грыжах (нужна консультация врача), травмах позвоночника, беременности или недавних операциях.
2. Комплекс из 4 упражнений "Крокодил"
1. Скручивание лежа (начальный уровень)
Лягте на спину, руки разведите в стороны, ладони вниз, ноги прямые. Медленно поверните обе ноги вправо, стараясь коснуться пола, голову поверните влево. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Повторения: 8 — 10 на каждую сторону.
2. Скручивание с согнутыми коленями
Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, стопы на полу. Опустите колени вправо, удерживая плечи прижатыми к полу, голову поверните влево. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Повторения: 10 — 12 на каждую сторону.
3. Скручивание с одной ногой
Лягте на спину, руки в стороны, одна нога прямая, другая согнута в колене. Опустите согнутую ногу вправо, касаясь пола, голову поверните влево. Вернитесь в центр, смените ногу и сторону.
Повторения: 8 — 10 на каждую ногу.
4. Спиральное скручивание (продвинутый уровень)
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги должны быть прямые. Поднимите прямые ноги на 45 градусов°, затем медленно поверните их вправо, опуская к полу, голову влево. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Повторения: 6 — 8 на каждую сторону.
Двигайтесь плавно, без рывков. Если чувствуете дискомфорт, то уменьшите амплитуду или пропустите упражнение. Выполняйте комплекс 3 — 4 раза в неделю для заметного эффекта. После тренировки сделайте легкую растяжку: потяните спину, наклоняясь к коленям.
