Вы стоите дома посреди гостиной, в любимых легинсах, и думаете: а что, если накачать попу, как с обложки, без всяких спортзалов? Sport24.ru (16+) выдает план, как прокачать ягодицы прямо на коврике, с нуля и без сложных прибамбасов.
Накачать ягодицы дома — не сказка, а реальная тема, если не филонить. Ягодичные мышцы любят нагрузку и быстро откликаются, если все делать с умом. Не нужен зал, гантели или куча времени — хватит коврика, пары бутылок воды для утяжеления и желания.
Какие упражнения стоит делать, чтобы ягодицы стали упругими
1. Ягодичный мост — лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Поднимайте таз, сжимая попу в верхней точке, 3 подхода по 15 раз. Хотите больше нагрузки? Положите на бедра рюкзак с книгами — это безопасно для коленей и качает верх ягодиц.
2. Приседания — классика, которая работает. Стопы чуть шире плеч, спина прямая, приседайте, как будто хотите сесть на стул. Делайте 3 подхода по 12 — 15 раз.
3. Выпады назад — шагайте назад, опуская колено почти до пола, держите корпус ровно. По 10 — 12 раз на ногу, 3 подхода.
4. Махи ногами — на четвереньках поднимайте согнутую ногу вверх, напрягая ягодицы. 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Через пару — тройку недель ягодицы станут плотнее, а через месяц — два уже будет что показать в джинсах. Не ждите, что попа вырастет за ночь — мышцы любят терпение. Чтобы не забросить, включайте бодрую музыку, надевайте удобную одежду и следите за прогрессом — фотки раз в месяц отлично мотивируют. Если что — то болит, проверьте технику или спросите совета у тренера.
Никаких марафонов, личных тренеров и БАДов — как стройнели в СССР без этой модной ерунды В СССР никто не бегал за ЗОЖем, но все были в форме
