Тема "экспресс-похудения" постоянно появляется в СМИ. Обещания сбросить 5 или даже 10 кг всего за несколько недель звучат заманчиво, но такая быстрая потеря веса может иметь непредсказуемые последствия — не только для внешности, но и для общего состояния здоровья. Связанные с этим нюансы и риски объясняет заведующая кафедрой пропедевтики внутренних болезней № 2 Института клинической медицины Пироговского университета Елена Резник, выделяя важные моменты, от которых многое зависит.
Резкое похудение приводит к ряду неблагоприятных последствий
1. Потеря не только жировой, но и мышечной массы
При сильном дефиците калорий организм начинает черпать энергию из других источников. После того как запасы гликогена истощаются, активно разрушается мышечная ткань. Это вызывает слабость, вялость и быструю утомляемость. В долгосрочной перспективе уменьшение мышц замедляет базальный метаболизм, то есть даже в покое организм сжигает меньше калорий, что может спровоцировать набор веса после окончания периода похудения.
2. Недостаток важных веществ для функционирования организма
Слишком строгие диеты не обеспечивают необходимое количество витаминов и минералов.
"Их дефицит проявляется ломкостью ногтей, выпадением волос, ухудшением состояния кожи, зубов и костей, а также обострением хронических заболеваний. Особенно часто при быстром похудении встречается нехватка железа, приводящая к анемии; кальция, усиливающая риск остеопороза; калия и магния, повышающая вероятность сердечных аритмий; а также витаминов группы B, отрицательно влияющих на нервную систему и когнитивные функции", — говорит Елена Резник.
3. Нарушения гормонального и обменного баланса
Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Производство лептина — гормона насыщения — снижается, а уровень грелина — гормона голода — возрастает. В результате человек постоянно испытывает чувство голода даже после окончания диеты, что повышает риск переедания и возвращения лишнего веса с прибавкой. У женщин часто наблюдаются нарушения менструального цикла, у мужчин снижается уровень тестостерона. В целом падает уровень половых и других гормонов, влиящих на настроение, внимание и работоспособность.
4. Сердечно-сосудистые и пищеварительные проблемы
Внезапная потеря веса вызывает нарушение баланса калия и натрия, что нередко приводит к аритмиям и их осложнениям, требующим серьёзного медицинского вмешательства.
5. Нарушения в работе кишечника
Организм, чтобы сохранить энергию, замедляет пищеварительные процессы, что вызывает запоры, вздутие и ощущение тяжести в животе после еды.
6. Ослабление иммунитета
При нехватке калорий и нутриентов снижается сопротивляемость организма: человек чаще подвержен простудным заболеваниям, инфекции протекают тяжелее и требуют больше времени для лечения.
7. Психологические проблемы
Быстрая потеря веса нередко сопровождается тревожностью, депрессией, раздражительностью, нарушениями сна, а также развитием расстройств пищевого поведения, таких как булимия и анорексия.
8. Опасность при использовании мочегонных средств
Применение мочегонных для снижения веса может привести к падению уровней калия и магния, вызвать аритмии и повысить риск образования тромбов.
Жир сгорает, мышцы включаются, тело благодарит — 15 минут, способные изменить отношение к себе Фигура остается в форме без абонемента и фитнес — инструктора
Как влияет резкое снижение веса на обмен веществ?
Организм воспринимает диету как угрозу для выживания. В ответ он снижает скорость метаболизма, экономя энергию даже в состоянии покоя — это защитная реакция, заложенная в эволюции: тело уменьшает расход топлива во всех областях. Гормоны, регулирующие аппетит и насыщение, также "сбиваются": уровень лептина (гормона сытости) падает, а грелина (гормона голода) повышается.
В результате человек чувствует постоянный голод, что повышает риск срывов и переедания после завершения диеты. Также снижается выработка гормонов щитовидной железы, ответственных за метаболизм и молодость. Одновременно растёт уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота и лица.
Особенно опасен эффект йо-йо: после строгих ограничений обмен веществ восстанавливается очень медленно, а аппетит и желание вернуть утраченную энергию резко возрастает. В итоге быстрый набор веса происходит за счёт увеличения жира, а не мышечной массы.
Мышцы горят, тело тянется, а лишние сантиметры испаряются — гимнастика, способная заменить тренажерный зал и массаж Когда обычная зарядка не работает, на помощь приходит метод, переворачивающий представление о фитнесе
Как худеть правильно, без вреда для здоровья?
1. Не ставить рекордов
Темп снижения веса 0,5-1 кг в неделю — это не мало, а оптимально для сжигания именно жира, а не мышц или воды. Первоначальной целью должно быть снижение массы тела на 10% в течение 3 месяцев. Затем нужно постепенно маленькими шажками стремиться к достижению оптимальной массы тела. Ее можно рассчитать путем деления массы тела на квадрат роста. У взрослых она равна 20-25 кг/м2 .
2. Соблюдать сбалансированное питание
Не исключайте полностью белки, жиры, углеводы. Меню должно быть разнообразным и включать овощи, фрукты, злаки, качественные источники белка (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые), полезные жиры (орехи, растительные масла). Поддерживайте водный баланс — пейте достаточное количество чистой питьевой воды (без газа, не минеральной).
3. Употреблять оптимальное количество калорий
Не снижать калорийность ниже безопасного минимума: Для женщин он составляет не менее 1200–1500 ккал, для мужчин — не менее 1500–1800 ккал в сутки (точное значение зависит от возраста, роста, уровня активности). Желательно вести пищевые дневники, которых необходимо фиксировать калорийность съеденных в течение суток продуктов.
4. Включить в распорядок дня регулярные физические нагрузки
Достаточно 30–40 минут физических нагрузок в день или 150 минут в неделю, чтобы помочь организму расходовать энергию более эффективно. Это может быть ходьба, плавание, работа по дому, в саду, силовые тренировки — подбирайте то, что подходит и приносит удовольствие.
5. Следить за состоянием здоровья
Не заниматься самолечением.
"Не используйте сомнительные диеты и биодобавки, — говорит эксперт. — Проконсультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания. Регулярно отдыхайте. Полноценный сон не менее 7–8 часов в сутки и управление стрессом играют огромную роль в регуляции гормонов голода и насыщения".
С виду идеальна, внутри — химическая атака: чем грозит безудержная любовь к ранней клубнике
