Давно мечтаете подтянуть бедра и укрепить пресс, не выходя из дома? ИА Priamurmedia, ссылаясь на портал lifehacker.ru (16+), делится силовым комплексом, для которого хватит только коврика и таймера.
Эта тренировка — идеальный вариант для тех, у кого мало времени. За 15 минут вы проработаете бедра, ягодицы, пресс и спину, а заодно улучшите осанку и гибкость. Подходит и для новичков, и для тех, кто уже находится в форме.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из 6 упражнений. Каждое делайте 30 секунд, потом переходите к следующему.
Упражнения
1. Сведение лопаток в планке:
В планке на предплечьях разводите и сводите лопатки, напрягая пресс, чтобы поясница не прогибалась.
2. Медвежья планка
На четвереньках оторвите колени, опустите предплечья, выпрямите ноги, растянув бедра, затем вернитесь назад.
3. Выпад реверанс
Шагните вправо, заведите левую ногу назад и присядьте с прямой спиной — чередуйте стороны.
4. Плие и вытяжение
Сделайте широкое приседание, затем поставьте ногу назад, вытянитесь вверх и в сторону — чередуйте стороны.
5. Ласточка
Наклоните корпус, поднимите ногу до параллели с полом, раскиньте руки. По 30 секунд на каждую ногу.
6. Растяжка квадрицепсов и ягодиц
Подтяните колено к животу, затем пятку к ягодице, растягивая бедро — чередуйте ноги.
Упражнения бьют по нескольким целям сразу: укрепляют мышцы бедер, ягодиц и кора, улучшают подвижность и равновесие. Динамика разгоняет кровь, а растяжка снимает напряжение. Исследования показывают, что короткие силовые тренировки так же эффективны для тонуса мышц, как долгие занятия в зале.
Не спешите — быстрота увеличивает риск травм. Не прогибайте поясницу в планках — это нагружает спину. Не занимайтесь, если больно — легкое жжение в мышцах нормально, но резкая боль — стоп-сигнал.
Подтянуться к лету без насилия над собой — реально, если включить заботу вместо истерики по поводу веса Пляжный сезон не ждет, но марафон голодания отменяется
