Короткий и нерегулярный сон может способствовать ускоренному старению. Сон имеет первостепенное значение для функционирования мозга и играет важную роль в процессах консолидации памяти. В пожилом возрасте когнитивные расстройства нарушения сна становятся довольно распространёнными и приводят к серьезным негативным последствиям. Врач-невролог, психиатр и сомнолог РГНКЦ Пироговского университета Руслан Исаев делится важными рекомендациями, которые помогут наладить здоровый и качественный сон.
Крупное исследование с участием 1,1 млн человек из разных стран мира показало, что симптомы бессонницы наиболее часто встречаются у людей старше 65-ти лет. У пожилых людей отмечается увеличенная предрасположенность к бессоннице, особенно при наличии сопутствующих соматических и психических расстройств. У 43% людей в возрасте 65 лет и старше выявлены проблемы с засыпанием и поддержанием сна. Также установлено, что у пожилых женщин, переживших развод или вдовство, бессонница проявляется чаще.
Бессонница в старшей возрастной группе может привести к депрессии, тревожным расстройствам, деменции, злоупотреблению алкоголем и лекарственными средствами, а также снижению независимости от посторонней помощи. Поздний отход ко сну (после полуночи) нарушает выработку мелатонина, уровень которого снижается с возрастом. Это приводит к ещё большему дефициту мелатонина во время сна, что может повысить риски развития серьёзных расстройств, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.
Как засыпать легко и спать крепко — советует сомнолог Недостаток сна может привести к ухудшению физического и психического состояния
Существует концепция "оптимального сна", которая для пожилых людей подразумевает отход ко сну до полуночи, пробуждение до 8:00, продолжительность сна 7–9 часов, быстрое засыпание и спокойный сон без частых пробуждений. Организация "оптимального сна" может рассматриваться как геропротективная стратегия, замедляющая процессы старения.
Стандарты сна и привычки могут значительно различаться у различных людей, но в среднем для здоровья требуется 7-8 часов сна в сутки. Изменение привычек, связанных со сном, может значительно улучшить здоровье пожилых и старческих людей.
Психиатр и сомнолог Руслан Исаев дает важные рекомендации, которые подойдут не только пожилым, но и молодым людям:
- Ложитесь спать раньше. Гормон сна вырабатывается с полуночи до четырех утра. В это время особенно важен крепкий и глубокий сон.
- Устраните источники освещения. Если свет попадает на сетчатку глаза, синтез мелатонина прекращается. Не ложитесь спать при включенном ночнике или не задернутых шторах, особенно при работающем телевизоре. Если избежать света невозможно, используйте специальную маску для сна.
- Приготовьте организм ко сну после семи вечера. Лучше выключить или приглушить яркое верхнее освещение. Мягкий свет торшера или настольной лампы создает миротворяющую атмосферу.
- Если нужно работать вечером, используйте направленный свет и не создавайте яркое освещение по всей квартире.
- Проконсультируйтесь с врачом о возможностях менопаузальной гормональной терапии для коррекции нарушений сна.
- Соблюдайте режим сна. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, создайте свой ритуал отхода ко сну.
- Откажитесь от гаджетов с яркими экранами перед сном. Чтение на устройствах может мешать естественному процессу засыпания.
- Ограничьте физическую и эмоциональную нагрузку за 2-3 часа до сна. Это поможет вашему организму расслабиться и подготовиться к отдыху.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить качество своего сна и общее состояние здоровья.
