Мечтаете о красивых руках с чётким рельефом, но нет времени на спортзал? Эти шесть лёгких упражнений с fitcurves.org (16+) помогут подтянуть мышцы и добавить им силы прямо дома! Никаких сложных тренажёров — только ваше тело и немного усилий, чтобы уже через пару недель заметить результат.
1. Отжимания с колен
Станьте на колени, упритесь руками в пол чуть шире плеч. Медленно опускайтесь, сгибая локти, пока грудь почти не коснётся пола, затем поднимайтесь. Это движение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Делайте 10-12 повторений в 2-3 подхода — нагрузка мягкая, но результативная.
2. Планка с опорой на локти
Лягте на живот, затем поднимитесь на локти и носки, держа тело прямой линией. Задержитесь на 20-30 секунд, напрягая пресс и руки. Постепенно увеличивайте время до минуты. Планка укрепляет не только руки, но и корпус, делая осанку лучше.
3. Сгибания рук с бутылками воды
Возьмите в каждую руку по бутылке воды (0,5-1 литр). Стоя или сидя, сгибайте руки в локтях, поднимая бутылки к плечам, затем медленно опускайте. Повторите 12-15 раз в 3 подхода. Это простой способ накачать бицепсы без гантелей — бутылки станут отличной заменой.
4. Разведение рук в стороны с бутылками
Держа бутылки воды, вытяните руки перед собой на уровне груди. Медленно разведите их в стороны, чувствуя напряжение в плечах, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений в 2 подхода. Так прорабатываются дельтовидные мышцы, добавляя рукам красивую форму.
5. Обратные отжимания от стула
Сядьте на край стула, упритесь руками по бокам, ноги вытяните вперёд. Сдвиньтесь чуть вперёд и опускайтесь, сгибая локти, пока ягодицы не окажутся ниже сиденья, затем поднимайтесь. Повторите 10-12 раз в 2-3 подхода. Это идеально для трицепсов — зона заметно подтянется.
6. Пульсирующие подъёмы рук
Вытяните руки с бутылками в стороны на уровне плеч. Делайте небольшие быстрые подъёмы-опускания (около 2-3 см) в течение 20-30 секунд, затем отдыхайте. Повторите 3 раза. Такое движение "шлифует" мышцы, делая их более чёткими и упругими.
Совет:
Начинайте с комфортного темпа, постепенно увеличивая нагрузку. Делайте комплекс 2-3 раза в неделю, и уже скоро руки станут сильнее и рельефнее. Добавьте регулярность — и результат не заставит себя ждать!
