Неровности по бокам бёдер и под ягодицами часто воспринимаются как изъян, хотя чаще это просто особенности строения и слабые мышцы. Пара регулярных упражнений помогает немного выровнять рельеф, поддержать спину и сделать походку более устойчивой, делится автор Дзен-канал Healthy (18+).
"Ямки" обычно связаны со средней ягодичной мышцей, которая отвечает за отведение бедра и устойчивость таза. Когда она слабо работает, переход от таза к бедру выглядит более резким. Добавьте к этому малоподвижный образ жизни, и контуры становятся менее чёткими.
4 базовых движения:
1. Ракушка
- Лягте на бок, ноги согните, стопы вместе.
- На выдохе поднимайте верхнее колено вверх, стопы не разводите.
- На вдохе опускайте.
- По 30 секунд на каждую сторону.
2. Пожарный гидрант
- Встаньте на четвереньки, спина ровная.
- Согнутую ногу отведите в сторону до уровня таза и верните обратно.
- По 30 секунд на каждую ногу.
3. Приседания
- Стопы на ширине плеч.
- Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть выше.
- Старайтесь чувствовать работу ягодиц, а не прогиб в пояснице.
- Можно держаться за опору.
4. Боковые выпады
- Из положения стоя сделайте шаг в сторону и присядьте на опорную ногу, вторая остаётся прямой.
- Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
- По 30 секунд на каждую.
Начинать лучше с небольшого количества повторов и добавлять нагрузку постепенно. Спокойная, но регулярная работа укрепляет мышцы, помогает немного сгладить рельеф бёдер и даёт дополнительную поддержку спине.
