Ягодицы можно прокачать даже без приседаний и коврика. Достаточно стула и пары несложных упражнений стоя. Такой формат особенно удобен тем, у кого болят колени, тяжело садиться и вставать или просто нет привычки к тренировкам, но хочется, чтобы мышцы наконец "проснулись", отмечает автор Дзен-канала "Спортивные советы" (18+).
Все упражнения выполняются стоя, с опорой на устойчивый стул. Спина ровная, живот немного в тонусе, движения плавные.
1. Мах согнутой ногой назад
- Встаньте боком к стулу, одной рукой держитесь за спинку.
- Вторую ногу слегка согните в колене и отведите немного назад.
- На выдохе поднимайте согнутую ногу вверх, чувствуя работу ягодицы.
- На вдохе медленно опускайте ногу, не раскачивайте корпус.
- Сделайте 10–12 повторений на каждую ногу, 2 подхода.
2. Пульсирующий мах ногой в сторону
- Встаньте боком к стулу, держитесь одной рукой.
- Прямую ногу отведите в сторону.
- Выполняйте короткие пружинящие движения вверх и вниз небольшой амплитудой.
- Корпус не заваливайте, поясницу не прогибайте, живот слегка подтянут.
- Сделайте 20–25 пульсаций на каждую ногу, 2 подхода.
3. Мах прямой ногой назад
- Встаньте лицом к стулу, возьмитесь за спинку двумя руками.
- Одну ногу выпрямите и немного отведите назад.
- На выдохе поднимайте прямую ногу назад, не прогибаясь в пояснице.
- На вдохе плавно возвращайте ногу в исходное положение.
- Работать должна ягодица, а не спина.
- Сделайте 10–12 повторений на каждую ногу, 2 подхода.
В конце желательно немного потянуть заднюю поверхность бедра и ягодицы, подержать лёгкую растяжку 15–20 секунд без рывков.
