Можно ли начать худеть, даже не вставая с кровати? Отчасти да. Пара минут простой зарядки сразу после пробуждения помогает разогнать кровь, подключить мышцы и мягко подтянуть тело без сложных тренажёров и коврика, сообщает автор telegram-канала "Минздрав Карелии" (18+). Вот 4 упражнения, которые можно делать прямо на матрасе.
1. Боковые подъёмы ног
Отлично прорабатывают бёдра и боковую поверхность ног.
Как делать:
- Лягте на левый бок, ноги вместе, одна на другой.
- На выдохе поднимите правую ногу вверх.
- На вдохе медленно опустите.
- Сделайте 10–15 раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите для 2-ой ноги.
2. "Мёртвый жук"
Укрепляет мышцы кора, пресс и глубокие мышцы вокруг позвоночника.
Как делать:
- Лягте на спину, выпрямите ноги и руки.
- Поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°.
- Руки поднимите вверх, как у перевёрнутого жука.
- Медленно опустите правую ногу вниз, пока пятка не коснётся матраса, одновременно уводя за голову левую руку.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое левой ногой и правой рукой.
- Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.
3. "Полумостик"
Работают ягодицы, задняя поверхность бёдер и мышцы таза.
Как делать:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на матрасе, руки вдоль тела.
- Упираясь стопами и лопатками, поднимите таз вверх.
- Задержитесь на секунду и опуститесь обратно.
- Выполните 7–10 повторений.
Если тяжело, поднимайте таз не слишком высоко, концентрируясь на напряжении ягодиц и живота.
4. "Планка-дельфин"
Облегчённая версия планки, но нагрузка всё равно приличная.
Как делать:
- Лягте на живот.
- Согните руки в локтях, предплечья параллельны друг другу.
- Оторвите колени от матраса и вытяните ноги назад.
- Тело — одной линией от плеч до пяток.
- Задержитесь в этом положении 10–15 секунд, отдохните и повторите 3–4 раза.
Если пока тяжело, оставьте колени на матрасе и держите корпус на предплечьях, постепенно увеличивая время.
