Плоский живот после 50 лет возможен, если сочетать питание и силовые тренировки. Лучше всего работают базовые упражнения, которые включают в работу всё тело и увеличивают расход энергии, а не только отдельные упражнения "на пресс".
Упражнения для уменьшения жира на животе после 50:
1. Жим лёжа
Нагружает грудные мышцы, плечи, руки и требует стабильного корпуса.
- лягте на скамью, стопы — на полу;
- возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч;
- опустите штангу к средней части груди;
- выжмите вверх, не делая рывков.
- Рекомендации: 2–4 подхода по 10–12 повторений.
2. Приседания
Работают ноги, ягодицы и мышцы кора, увеличивают общий расход калорий.
- встаньте прямо, ноги — на ширине плеч;
- руки вытяните вперёд или положите на бёдра;
- согните колени и таз, как будто садитесь на стул;
- опуститесь до положения, когда бёдра почти параллельны полу;
- вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.
- Рекомендации: 2–4 подхода по 10–12 повторений.
3. Шаги вперёд на возвышение
Развивают силу ног, координацию и баланс, одновременно повышая пульс.
- встаньте перед устойчивой скамьёй или платформой;
- поставьте 1 ногу на возвышение;
- поднимитесь, полностью выпрямляя опорную ногу;
- медленно опуститесь обратно.
- Рекомендации: 2–4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Чем полезны эти упражнения после 50?
- Организм тратит больше энергии, чем при изолированных упражнениях на пресс.
- Это помогает замедленному с возрастом метаболизму работать активнее.
- Мышцы лучше используют глюкозу, что помогает контролировать вес.
- Силовая нагрузка способствует выработке гормона роста, который связан с уменьшением висцерального жира.
- Укрепляют спину и улучшают осанку.
Вопрос-ответ:
- Можно ли убрать жир на животе только упражнениями?
Нет. Без изменений в питании результат будет ограниченным. - Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Чаще всего рекомендуют 3–4 тренировки в неделю, комбинируя силовые и аэробные нагрузки. - Подходят ли эти упражнения новичкам старше 50 лет?
Да, если соблюдать технику и выбирать умеренный вес.
