Идеальный пресс часто упирается в 1 мелочь: неправильное выполнение упражнения "складка" перегружает поясницу и обнуляет усилия. Упражнение действительно мощно включает кор, но даёт куда большую нагрузку на спину, чем обычные скручивания, поэтому техника здесь решает всё, отмечает опытный фитнес-тренер Михаил Гончаров (18+).
Складка противопоказана при грыжах и протрузиях поясничного отдела, хронических болях в спине, свежих травмах, в ранний период после операций и родов. В этих случаях безопаснее ограничиться скручиваниями, планками и упражнениями на фитболе по согласованию с врачом.
Как правильно выполнять складку на пресс:
- Лягте на спину на коврик.
- Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине таза.
- Уберите прогиб в пояснице, прижмите её к полу.
- Закиньте руки за голову, разведите локти в стороны, не тяните шею.
- Сделайте вдох в исходном положении.
- На выдохе поднимите корпус вверх до почти сидячего положения, округляя спину и подтягивая грудную клетку к коленям.
- Коротко зафиксируйте напряжение пресса.
- На вдохе медленно опуститесь, сначала уложите поясницу, затем лопатки и плечи.
- Повторите нужное количество раз без рывков и задержки дыхания.
Новичкам достаточно 2–3 подходов по 10–15 повторений 2–3 раза в неделю.
Складка хорошо работает на силу и выносливость пресса, но не "сжигает" жир именно на животе. Для заметного результата придётся совмещать её с кардио и контролем питания.
