Если классическая планка кажется слишком тяжёлой, но хочется подтянуть живот, избавиться от складок на спине и разогнать висцеральный жир, то на помощь приходит облегчённая версия с упором на колени. Это упражнение сочетает простоту, эффективность и щадящую нагрузку, подходит даже для тех, кто избегает напряжения в пояснице.
Это упражнение гораздо легче классической версии, но от этого не менее действенно. Оно задействует сразу несколько проблемных зон: нижний пресс; поясницу; внутренние мышцы живота; руки и слабые участки спины, где чаще всего и скапливаются лишние сантиметры.
Вариант 1 — облегчённая планка с упором на колени и прямые руки
- Встаньте на колени, подложив под них мягкое полотенце.
- Руки выпрямите и поставьте на ширине плеч, упираясь ладонями в пол.
- Спина прямая, без прогибов, живот слегка втянут, ягодицы в тонусе.
- В этом положении дышите ровно и глубоко, оставайтесь 30–60 секунд.
- Постепенно увеличивайте время до 1,5–2 минут.
- Позвоночник остаётся в естественном положении, мышцы пресса и рук получают нужную нагрузку, а тело — визуальную подтяжку уже через пару недель.
Вариант 2 — планка на коленях с упором на предплечья
- Из предыдущей позы опуститесь на локти.
- Предплечья — параллельно друг другу, плечи строго над ними.
- Живот подтянут, колени на весу или слегка касаются коврика.
- Спина ровная, шея продолжает линию позвоночника.
- Задержитесь в положении 30–60 секунд, дышите спокойно.
- Этот вариант чуть сложнее, но глубже прорабатывает мышцы живота и спины, включает в работу зону между лопатками, помогает убрать "вушки" и складки в подмышках.
Важно и то, что в этой позе активизируется зона кишечника и органов ЖКТ, а значит, ускоряется обмен веществ и уменьшается висцеральный жир — тот самый, что сложно поддаётся, но сильно влияет на здоровье.
На основе материалов Дзен-канала "Healthy" (18+).
Тематическое фото. Фото: ИА PrimaMedia
