Если летом совершенно не хочется напрягаться, а живот и зона таза требуют внимания, то есть отличный "ленивый" вариант с канала "Healthy" на dzen.ru (16+). Все, что нужно, всего лишь лечь на коврик, пробуя один из трех вариантов ягодичного мостика. Упражнение простое, но дает мощный эффект.
Первый и самый универсальный вариант — классический мостик
Ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, руки вдоль тела. На выдохе мягко отрываете таз от пола, напрягая живот и ягодицы, и фиксируетесь на 15-20 секунд. Не заваливайте вес на шею, опора должна быть на лопатках. Сделайте 3-4 повтора.
Второй вариант отлично подойдет, если хотите сделать акцент на мышцах малого таза.
Между коленями зажмите мяч или подушку, поднимите таз, как в первом варианте, и начинайте мягко сжимать подушку. Важно при этом подключать и мышцы тазового дна. Зафиксируйте на 4-5 секунд и расслабьтесь. Повторите 5-10 раз, сделайте 1-2 подхода.
А если поднять таз пока не получается, то третий вариант для вас
Лягте, колени должны быть согнуты, между ними зажмите мяч или подушку. На выдохе — мягко сжимаем, на вдохе — отпускаем. Делайте в течение минуты без спешки и постепенно мышцы включатся в работу.
Это упражнение подходит почти всем, но если есть противопоказания, обязательно посоветуйтесь со специалистом!
