Мужчины могут уменьшить объём живота за 3–4 недели с помощью домашних тренировок без оборудования, если регулярно заниматься 3–4 раза в неделю по 15–20 минут и немного пересмотреть питание, отмечают в "health.mail.ru" (18+).
Живот у мужчин набирается быстрее, чем кажется. Сидячая работа, переедание по вечерам, горячительные напитки (18+) и малоподвижный образ жизни делают своё дело. Организм охотнее всего откладывает жир именно в области талии. При этом "сжечь" только живот нельзя, нужны упражнения на всё тело, чтобы разогнать обмен веществ и подключить крупные мышечные группы.
Перед стартом важно учесть несколько простых правил:
- Заниматься лучше не на полный желудок, подойдёт утро или вечер, через 1,5–2 часа после еды.
- Оптимальный режим — 3–4 тренировки в неделю по 15–20 минут.
- Полезно сократить в вечернем рационе быстрые углеводы, то есть сладкое, выпечку, фастфуд. Так результат появится быстрее даже при той же нагрузке.
В основе домашней схемы лежат упражнения с собственным весом, которые можно делать в комнате на обычном коврике:
1. Планка — укрепляет корпус и спину, помогает держать осанку и контролировать тело.
2. Скручивания лёжа — нагружают верхнюю часть пресса.
3. Подъём ног лёжа — работает нижний пресс и мышцы бедёр.
4. "Альпинист" — чередование подтягивания коленей к груди из упора лёжа, даёт и нагрузку на пресс, и лёгкое кардио.
5. Берпи без прыжка — вариант для тех, у кого лишний вес или слабые суставы. Присед + выход в планку + возвращение в исходное положение.
6. "Велосипед" — скручивание с работой ног, помогает формировать талию и подключает боковые мышцы живота.
7. Повороты корпуса сидя — можно делать с собственным весом, помогают укрепить косые мышцы и улучшают координацию.
Удобная схема тренировки — выбрать 4–5 упражнений и делать их по кругу: 30–40 секунд работы, 20–30 секунд отдыха, затем переход к следующему. Новичкам можно начинать с меньшего времени или количества повторений и постепенно повышать нагрузку. Важно следить за техникой, лучше меньше, но правильно, чем много, но через боль в спине и рывки. В таких тренировках регулярность важнее, чем попытка "убиться" за 1 подход.
Первые изменения чаще всего заметны через 3–4 недели. Одежда становится свободнее в талии, появляется ощущение лёгкости, легче даются бытовые нагрузки.
Потеря 2–4 килограммов за месяц при таком режиме считается реальной и относительно безопасной. Если сделать эти занятия привычкой, уменьшение объёма живота и общее улучшение самочувствия становятся логичным продолжением усилий.
