"Гусеница" — динамическое упражнение с собственным весом, в котором движение напоминает ползущую гусеницу. Оно задействует всё тело от плеч до икр, укрепляет мышцы и улучшает подвижность, пишут в "fitstars" (18+).
В планке активнее всего включаются мышцы кора, они держат корпус стабильным. Плечи и руки отвечают за движение вперёд, грудные мышцы помогают удерживать корпус. При наклоне растягиваются задняя поверхность бедра, ягодицы и икры, а квадрицепсы поддерживают равновесие и стабилизируют колени.
Польза упражнения:
- Укрепляет мышцы кора и снижает нагрузку на спину.
- Развивает баланс, координацию и контроль над движениями.
- Растягивает заднюю поверхность бедра и повышает подвижность.
- Улучшает спортивные показатели за счёт динамичной нагрузки.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
- Маленькими шагами передвигайте руки вперёд до положения планки.
- Задержитесь на 1–2 секунды, напрягая мышцы кора.
- Шагая руками назад, вернитесь в исходное положение.
- Для разминки — 8–10 повторов, для тренировки — 12–15 в 2–3 подходах.
Усложнённые варианты:
- С прыжком ногами к рукам
- С отжиманием в планке
- С подъёмом прямой ноги для усиленной работы кора
"Гусеница" подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам. Её можно использовать для разминки или как часть функциональной тренировки. Главное — регулярность, которая делает упражнение действительно эффективным.
