Хватит качать пресс до отказа: умный комплекс на корпус за 10 минут — меньше времени, больше пользы

PriamurMedia, 11 декабря. Короткий комплекс на мышцы корпуса за 10 минут можно встроить даже в плотный график. Он помогает улучшить осанку, разгрузить спину, сделать движения устойчивее и уменьшить риск травм без зала и оборудования, отмечает фитнес-тренер Виктория Черкасова в портале "moneytimes" (18+).

Как устроена тренировка?

Комплекс работает по круговой схеме:

• 4 упражнения;
• каждое — 30 секунд работы и 10 секунд отдыха;
• после всех четырёх — короткая пауза и новый круг.

Новичкам достаточно 2 кругов, со временем можно дойти до 4.  

Упражнения:

1. Скручивания "объятия коленей" — работают прямые и поперечные мышцы пресса, стабилизаторы спины.

2. Касания плеч в "медвежьей" планке — укрепляют плечевой пояс и кор.

3. Касания стоп в боковой планке — нагружают косые мышцы и улучшают баланс.

4. Касания стоп в V‑скручивании — активно включают пресс и бёдра. 

Как адаптировать тренировку под себя?

• начинайте с меньшего числа кругов и более медленного темпа;
• следите за техникой, избегайте рывков; 
• если становится легко, сокращайте отдых до 5 секунд или добавляйте лёгкие утяжелители.

Что важно учесть?

• Тренировку можно делать утром для бодрости или вечером, чтобы снять напряжение.
• Нужны только коврик и удобная одежда.
• Перед началом делайте короткую разминку, вращения суставов, наклоны, лёгкие приседания, после — 2–3 минуты растяжки для пресса, спины и бёдер.
• Оптимальная частота — 3–4 раза в неделю.

При регулярном выполнении первые изменения в тонусе мышц корпуса и осанке обычно заметны уже через месяц.

Смотрите полную версию на сайте >>>