В сумасшедшем ритме жизни перекус — не каприз, а необходимость. Он помогает сохранить концентрацию, избежать вечернего переедания и поддержать стабильный уровень сахара в крови.
Правильный полезный перекус — это небольшой, сбалансированный прием пищи между основными трапезами. Он должен содержать белок, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатку. Идеальная калорийность — 150-250 ккал.
А вот от фастфуда, сладкой выпечки и чипсов в качестве перекуса лучше отказаться, так как они ведут к скачкам сахара и набору веса.
Специалисты по здоровому питанию собрали идеи и простые рецепты для работы, школы, диеты и путешествий.
Перекусы для работы
На рабочем месте нужны варианты, которые не отвлекают надолго, дают энергию и не вызывают тяжести.
- Греческий йогурт и горсть ягод или семян чиа.
- Цельнозерновой хлебец, творожный сыр, индейка и огурец.
- Несколько ломтиков запеченной говядины или индейки и палочки сладкого перца.
- Горсть несоленого миндаля или кешью и сушеные яблоки.
Школьные перекусы
Детский перекус должен быть безопасным, удобным и нравиться ребенку.
- Мини-сэндвич: небольшая булочка из цельного зерна с кусочком сыра, отварной курицей и листиком салата.
- Яичный маффин: запеките в формочках взбитое яйцо с тертыми кабачком и морковью. Удобно есть даже холодным.
- Морковные, огуречные и овощные палочки в контейнере и маленькая баночка греческого йогурта с зеленью для макания.
- Банан + 2-3 цельнозерновых печенья без сахара.
Полезные перекусы для худеющих
Здесь важны продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые надолго избавляют от чувства голода.
- Творог, овощи и чайная ложка льняного масла.
- Слоеный салат: нут, овощи, зелень можно выложить в банку и залить ложкой йогуртовой заправки.
- Тонкий цельнозерновой лаваш смажьте хумусом, выложите лист салата, нарезанные овощи и кусочки запеченного тофу/курицы, сверните рулетом.
- Протеиновый коктейль: молоко или кефир, половина банана, ложка ореховой пасты и щепотка корицы.
Перекус в дорогу
Выбирайте продукты, которые не портятся, не мнутся и не пачкают руки.
- Самодельный снек: смешайте в блендере овсяные хлопья, финики, орехи и семена, скатайте шарики, можно заранее запечь как батончики.
- Овощная коробка: промытые и нарезанные сочные овощи — черри, сладкий перец, соцветия цветной капусты.
- Сухой паек: смесь сухофруктов и несоленых орехов.
- Сэндвич в фольге: цельнозерновой хлеб, твердый сыр, лист салата. Фольга сохранит форму и свежесть.
Если нет времени готовить
Ищите на полках варианты с простым составом.
- Греческий йогурт без сахара, кефир, сырные палочки.
- Пакетик миндаля или тыквенных семечек без соли и сахара.
- Хумус с овощной нарезкой, протеиновые батончики.
Самый полезный перекус — тот, что вы приготовили сами, контролируя состав. Но если время поджимает, осознанный выбор в магазине — отличная альтернатива фастфуду. Питайтесь с умом и будьте полны сил в течение всего дня.
