Когда мы нервничаем, дыхание становится частым и поверхностным, появляется чувство нехватки воздуха. Снизить напряжение можно за пару минут с помощью простого приёма дыхания, который называют "сай-сай-вдох", автор Дзен-канала "Khatuna Kolbaya | Хатуна Колбая" (18+).
Как это работает?
Техника включает 3 шага:
- обычный вдох через нос
- короткий "довдох" через нос, как будто добавляется ещё немного воздуха
- медленный выдох через рот
Такая последовательность помогает запустить естественные механизмы успокоения нервной системы.
Что происходит в организме:
При стрессе мы дышим реже и мельче, в крови растёт уровень углекислого газа, мозг получает сигнал тревоги. Дополнительный короткий вдох помогает лучше расправить альвеолы в лёгких. Длинный выдох активирует блуждающий нерв и парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление.
Что говорят исследования:
Работы учёных Стэнфордского университета под руководством нейробиолога Эндрю Хубермана показывают, что "сай-сай-вдох" снижает тревогу быстрее, чем просто медленное ровное дыхание. Уже через несколько циклов уменьшается частота пульса, падает уровень кортизола и снижается активность миндалины — области мозга, связанной со страхом.
Как выполнять:
- сесть удобно, расслабить плечи и живот
- сделать плавный вдох через нос 3–4 секунды
- добавить короткий довдох около 1 секунды
- медленно выдохнуть через рот 6–8 секунд
- повторить 5–10 раз
Технику можно использовать перед важным разговором, во время стресса, перед сном или в момент сильного внутреннего напряжения. Несколько циклов такого дыхания помогают организму перейти от реакции "стресс" к более спокойному состоянию.
