Если классические приседания кажутся неудобными или вызывают дискомфорт, а подтянуть ягодицы и укрепить спину хочется, отличным решением станут упражнения со стулом. Они простые, безопасные и подходят даже новичкам. Регулярная практика с правильной техникой приносит ощутимые результаты, отмечает автор канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
1. Мах согнутой ногой назад
Мягко укрепляет ягодичные мышцы, минимально нагружает колени.
- Встаньте боком к стулу, держась за спинку для поддержки.
- 1 нога слегка согнута и отведена назад.
- На выдохе плавно поднимайте ногу, напрягая ягодицу, на вдохе опускайте.
- Корпус остаётся неподвижным, спина прямая.
- 10–12 раз, 2 подхода
2. Пульсирующий мах ногой в сторону
Подтягивает бока, формирует округлую форму ягодиц.
- Встаньте боком к стулу, держась за спинку.
- Прямая нога отводится в сторону и остаётся на весу.
- Делайте короткие пульсирующие движения вверх-вниз, спина прямая, живот подтянут, таз не поворачивается.
20–25 пульсаций, 2 подхода
3. Мах ногой назад
Укрепляет большие ягодичные мышцы, разгружает поясницу.
- Держитесь за спинку стула двумя руками.
- Прямую ногу поднимайте назад, не прогибая спину.
- На вдохе возвращайте ногу вниз, удерживая напряжение в ягодицах.
- 10–12 раз, 2 подхода
Регулярное выполнение этих упражнений помогает не только улучшить форму ягодиц, но и поддерживает здоровье суставов и спины. Эксперт подчеркивает, что главный секрет эффективности в медленном темпе и в отсутствии рывков.
