Сутулость и боли в пояснице часто появляются из-за сидячей работы и привычки проводить свободное время на кресле. Но выпрямить спину и укрепить позвоночник можно без спортзала и дорогих тренажеров. В этом вам помогут всего три простых упражнения, которые вернут осанке прежний вид, а мышцам — силу.
Эти движения не просто качают спину. Они включают в работу мышцы-стабилизаторы — внутренний "корсет", который держит позвоночник в правильном положении и снимает лишнюю нагрузку.
Наклон с балансом
- Встаньте прямо, подтяните живот, сведите лопатки.
- Медленно наклоняйтесь вперед, перенося вес на одну ногу.
- Вторую ногу отводите назад, спина параллельно полу.
- Руки разведите в стороны для баланса.
- Повторите 15–20 раз на каждую ногу.
Сплит-присед с поворотом
- Сделайте широкий шаг назад.
- Опускаясь в присед, уводите таз назад, следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
- В нижней точке разведите руки в стороны.
- Поверните корпус к передней ноге.
- Выполните 15 повторов на каждую сторону.
Динамическая планка
- Встаньте в планку на прямых руках, ладони под плечами.
- Перенесите вес на одну руку.
- Другой рукой потянитесь вперед, словно хотите дотянуться до предмета.
- Верните руку и повторите с другой.
- Сделайте 20 повторов, чередуя руки.
Выполняйте комплекс по 2–3 круга в спокойном темпе, без рывков. Через пару недель спина станет заметно ровнее и сильнее.
