Весна зовёт на пробежку, но как сделать первые шаги без ошибок? Sport-Express.ru (18+) раскрывает, как правильно начать бегать с наступлением тепла. От выбора кроссовок до комфортного темпа — здесь всё, чтобы бег стал не только полезным, но и приятным стартом в мир ЗОЖ!
1. Почему весна — лучшее время для бега
Тепло, свежий воздух и длинные дни — весна идеальна для первых пробежек. Но без подготовки даже лёгкий бег может принести усталость или травмы. Главное — начать с малого и подобрать удобную экипировку.
2. Как подготовить тело
Бег нагружает суставы и сердце, особенно если вы новичок. Начните с разминки: 5 минут ходьбы, лёгкие махи руками и ногами. Это разогреет мышцы и снизит риск растяжений. Если раньше вы мало двигались, чередуйте бег с ходьбой: 1 минута бега, 2 минуты шагом — и так 15–20 минут.
Температура весной обманчива: утром +5–10 °C, днём до +17–22 °C. Через неделю тело привыкнет, и вы сможете увеличить нагрузку. Не спешите — бегайте в удовольствие, а не на износ.
3. Как подобрать экипировку
Кроссовки: Выбирайте беговые с амортизацией — они смягчают удар о землю.
Одежда: Лёгкая дышащая куртка и футболка. Слои спасут от ветра и перегрева.
Носки: Высокие, без швов — меньше мозолей.
Аксессуары: Кепка от солнца или повязка для ушей в прохладу.
Избегайте старых кед или тяжёлых ботинок — это прямой путь к дискомфорту. Проверяйте обувь: износ подошвы вредит суставам.
4. Как бегать правильно
Держите спину прямо, смотрите вперёд, а не под ноги. Шаги делайте мягкими, приземляйтесь на середину стопы. Дышите ровно: вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается, сбавьте темп — вы не на марафоне.
Начинайте с ровных дорожек в парке или грунта — асфальт слишком жёсткий для новичков. Бегайте 2–3 раза в неделю по 20–30 минут, постепенно добавляя время.
Не бегайте на полный желудок — ешьте за 1–2 часа до тренировки.
Пейте воду до и после, но не во время — это отвлекает.
Ставьте цель: например, пробежать 3 км без остановки через месяц.
Слушайте тело: боль в коленях или боку — сигнал остановиться.
Ранее мы рассказывали о том как укрепить спину с помощью простых упражнений.
