Минус ушки на ногах: этот экспресс-комплекс из 4 упражнений вытачивает бёдра и подтягивает ягодицы

PriamurMedia, 1 января. Неровности по бокам бёдер и под ягодицами часто воспринимаются как изъян, хотя чаще это просто особенности строения и слабые мышцы. Пара регулярных упражнений помогает немного выровнять рельеф, поддержать спину и сделать походку более устойчивой, делится автор Дзен-канал Healthy (18+).

"Ямки" обычно связаны со средней ягодичной мышцей, которая отвечает за отведение бедра и устойчивость таза. Когда она слабо работает, переход от таза к бедру выглядит более резким. Добавьте к этому малоподвижный образ жизни, и контуры становятся менее чёткими.

4 базовых движения:

1. Ракушка

• Лягте на бок, ноги согните, стопы вместе.
• На выдохе поднимайте верхнее колено вверх, стопы не разводите.
• На вдохе опускайте.
• По 30 секунд на каждую сторону.

2. Пожарный гидрант

• Встаньте на четвереньки, спина ровная.
• Согнутую ногу отведите в сторону до уровня таза и верните обратно.
• По 30 секунд на каждую ногу.

3. Приседания

• Стопы на ширине плеч.
• Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть выше.
• Старайтесь чувствовать работу ягодиц, а не прогиб в пояснице.
• Можно держаться за опору.

4. Боковые выпады

• Из положения стоя сделайте шаг в сторону и присядьте на опорную ногу, вторая остаётся прямой.
• Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
• По 30 секунд на каждую.

Начинать лучше с небольшого количества повторов и добавлять нагрузку постепенно. Спокойная, но регулярная работа укрепляет мышцы, помогает немного сгладить рельеф бёдер и даёт дополнительную поддержку спине.

Смотрите полную версию на сайте >>>