Шаг за шагом: как на степпере дома и пузо убрать, и ягодицы напампить без лишних телодвижений

PriamurMedia, 23 декабря. Как правильно заниматься на степпере дома, чтобы похудеть и подтянуть ягодицы? Главное — техника, регулярность и разумная нагрузка. При тренировках 3–5 раз в неделю и контроле питания степпер помогает сжигать до 300–500 ккал в час, укреплять ноги, ягодицы и сердце, делятся в "doctorpiter" (18+).

Чем полезен степпер?

Степпер имитирует подъём по лестнице и даёт хорошую кардионагрузку. Он укрепляет сердечно‑сосудистую систему, разгоняет обмен веществ, работает с ногами и ягодицами и повышает выносливость. А еще он мягче для суставов, чем беговая дорожка.

"Степпер эффективно сжигает калории и создает их дефицит, а это ключ к похудению. Если заниматься на тренажере регулярно, соблюдать дефицит калорий и включить силовые занятия в расписание, вы сможете легко сбросить лишнее", — говорит фитнес‑тренер Елизавета Прокудина.

Как правильно заниматься на степпере?

1. Выбор высоты

Ступень должна быть такой, чтобы стопа ставилась полностью, без свисающей пятки. Угол в колене — не меньше 90° у тех, кто уже привык к нагрузке.

2. Поза и осанка  

Спина прямая, корпус вытянут, живот и ягодицы в лёгком напряжении. Плечи опущены, колени "мягкие", без переразгибания.

3. Наклон корпуса  

Наклон идёт от голеностопа, а не из поясницы. Не сутультесь и не "ломайте" спину.

4. Техника шага

• При подъёме ставьте всю стопу на платформу.
• Двигайтесь мягко, без топота.
• В верхней точке колено чуть согнуто, не выпрямляйте ногу.
• При спуске сначала ставьте носок, потом пятку, это снижает ударную нагрузку.

5. Темп  

Движения должны быть контролируемыми. Не разгоняйтесь настолько, чтобы разваливалась техника.  

Чего нельзя делать: 

• подниматься на платформу спиной вперёд, так нет визуального контроля;
• спускаться с платформы вперёд, через шаг вниз, это сильно грузит колени; 
• прыгать со степа, это удар по суставам и позвоночнику.

Как часто и сколько тренироваться?

Расписание зависит от цели:

• Для общего самочувствия — 20–30 минут, 3–5 раз в неделю.
• Для похудения — 30–60 минут средней интенсивности, примерно 4–6 раз в неделю + контроль питания.
• Чтобы подтянуть ноги и ягодицы — интервальные короткие тренировки по 15–20 минут с сопротивлением.

Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю по 15–20 минут, постепенно можно выйти на 30–45 минут. Регулярность важнее, чем разовые долгие "геройства". Следите за пульсом, коленями и поясницей. Если появляется боль, тренировку лучше остановить, пересмотреть технику и снизить нагрузку.

Занятия не рекомендуются при артрозе поздних стадий, в острый период заболеваний позвоночника, при серьёзных проблемах с сердцем. При хронических болезнях лучше заранее посоветоваться с врачом.

Смотрите полную версию на сайте >>>