Нет времени на зал — ставьте таймер на 12 минут: тело отблагодарит вас стальными мышцами

PriamurMedia, 14 декабря 2025. 12‑минутная тренировка с гантелями может заменить полноценный поход в зал, если делать её регулярно и с правильной техникой. Комплекс из 4-х упражнений нагружает мышцы груди, спины, рук, пресса и кора, параллельно давая кардионагрузку.

Как устроена тренировка?

• Выполняется по 4 упражнения в круге.
• Каждое длится 50 секунд работы и 10 секунд отдыха.
• После круга — 30–60 секунд пауза.
• Всего 2–3 круга, примерно 12 минут.
• Новички могут уменьшить рабочее время до 30–40 секунд и увеличить отдых.

Упражнения в комплексе:

1. Отжимание с тягой гантели и прыжками в планке.

Планка, отжимание, тяга гантели к груди и прыжки "ноги вместе, ноги врозь". Работают грудь, трицепс, спина, пресс.

2. Боковая планка и подтягивание колена и боковые V‑скручивания (правая сторона).

 Нагрузка на косые мышцы живота, плечо и корпус.

3. Отжимание с тягой гантели на 1-ой ноге.

Упор на 1 ногу, отжимание и тяга. Включаются мышцы‑стабилизаторы и развивается баланс.

4. Боковая планка и подтягивание колена и боковые V‑скручивания (левая сторона).

Симметричная проработка другой стороны корпуса.

Советы по выполнению:

• сделайте короткую разминку перед стартом;
• держите корпус ровным, не прогибайтесь в пояснице;
• подберите вес гантелей под уровень, 1–3 кг новичкам, 5–8 кг подготовленным;
• дышите ритмично, выдох — на усилии;
• завершайте лёгкой растяжкой.

Оптимальная частота — 3–4 тренировки в неделю.

Вопрос-ответ:

• Можно ли выполнять без гантелей?
  Можно, но нагрузка будет меньше.  
• Подходит новичкам?
  Да, при сокращённых интервалах и умеренном темпе.

Смотрите полную версию на сайте >>>