Гусеница заменила тренажерку: просто делаю 1 движение — тело как с обложки спортивного журнала

23 сентября. "Гусеница" — динамическое упражнение с собственным весом, в котором движение напоминает ползущую гусеницу. Оно задействует всё тело от плеч до икр, укрепляет мышцы и улучшает подвижность, пишут в "fitstars" (18+).

В планке активнее всего включаются мышцы кора, они держат корпус стабильным. Плечи и руки отвечают за движение вперёд, грудные мышцы помогают удерживать корпус. При наклоне растягиваются задняя поверхность бедра, ягодицы и икры, а квадрицепсы поддерживают равновесие и стабилизируют колени.

Польза упражнения:

• Укрепляет мышцы кора и снижает нагрузку на спину.
• Развивает баланс, координацию и контроль над движениями.
• Растягивает заднюю поверхность бедра и повышает подвижность.
• Улучшает спортивные показатели за счёт динамичной нагрузки.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
• Маленькими шагами передвигайте руки вперёд до положения планки.
• Задержитесь на 1–2 секунды, напрягая мышцы кора.
• Шагая руками назад, вернитесь в исходное положение.
• Для разминки — 8–10 повторов, для тренировки — 12–15 в 2–3 подходах.

Усложнённые варианты:

• С прыжком ногами к рукам
• С отжиманием в планке
• С подъёмом прямой ноги для усиленной работы кора

"Гусеница" подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам. Её можно использовать для разминки или как часть функциональной тренировки. Главное — регулярность, которая делает упражнение действительно эффективным.

Смотрите полную версию на сайте >>>