18 июня. Проводите весь день за компьютером, а к вечеру не можете разогнуть спину? Шея затекает, а энергии ноль? Сидячий образ жизни — настоящий враг здоровья, но фитнес может все исправить! Эксперт с канала fitline—sport на dzen.ru (16+) Юлия Гуляева делится секретами, как офисным сотрудникам начать тренироваться без вреда для организма.
Многие решают проблему радикально: бегут в зал и сразу начинают хвататься за тяжелые штанги. Но это ошибка! Новички часто выбирают слишком сложные упражнения, что заканчивается травмами или еще большим дисбалансом в теле. Без подготовки такие нагрузки только усугубляют проблемы — предупреждает Гуляева. Вместо этого нужно начинать с восстановления базовых навыков: мобильности суставов, укрепления стабилизаторов и спины.
Что тренировать в первую очередь? Работайте над плечевыми и тазобедренными суставами, поясницей и голеностопом. Укрепляйте ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы спины — они страдают больше всего от сидения. Добавляйте кардио: даже простая ходьба уже помогает. А еще важно двигаться в течение дня — четыре тренировки в неделю не спасут, если остальное время проходит в кресле.
Упражнения для офисных работников:
1. Растяжка плеч:
Тяните руку к противоположному плечу, держите 15 сек. 5 раз на сторону.
2. Наклоны таза:
Лежа на спине, поднимайте таз, напрягая ягодицы. 12 раз, 2 подхода.
3. Вращение голеностопа:
Вращайте стопой по кругу. 10 раз на ногу.
4. Разгибание спины:
Лежа на животе, поднимайте грудь, руки вдоль тела. 10 раз.
5. Ходьба:
Быстро ходите 20 мин в день.
Делайте простые упражнения для разминки и растяжки, чтобы подготовить тело. Это займет 10 — 15 минут, но спасет от травм и вернет легкость. Плюс следите за питанием и добавляйте больше движения в рутину. С такими шагами офисная жизнь перестанет быть приговором для здоровья.