12 июня. Многие в отпуске заметно расслабляются, валяясь целыми днями на лежаках, отодвигая спорт в сторонку. Но через две недели весы предательски показывают страшные цифры. Портал championat.com (18+) вместе с фитнес — тренером Марией Пономаревой, делятся классными упражнениями, которые можно делать даже на пляже.
Тренируйтесь утром (до 11:00) или вечером (после 16:00), чтобы избежать жары. Нанесите солнцезащитный крем (SPF 30+), наденьте кепку и темные очки.
Одежда должна быть легкая, из хлопка или льна. Для бега — купите трейловые кроссовки, для других упражнений можно заниматься босиком. Возьмите бутылку воды (0,5 — 1 л).
Не тренируйтесь при травмах, сердечно-сосудистых заболеваниях, варикозе, аллергии на песок или открытых ранах.
4 упражнения для пляжной тренировки
1. Бег по песку
Бегите вдоль кромки воды по влажному песку (он мягче, чем сухой). Держите корпус прямо, смотрите вперед, делайте короткие частые шаги. Руки согнуты в локтях, двигаются в такт.
Интенсивность: 10 — 15 минут в среднем темпе. Для продвинутых — чередование: 1 минута спринта, 2 минуты легкого бега.
2. Прыжки с разворотами
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Прыгайте на месте, разворачивая корпус на 90 градусов вправо и влево. Руки держите перед собой или на поясе. Песок добавит нагрузку.
Интенсивность: 3 подхода по 20 — 30 прыжков, отдых 30 секунд.
3. Берпи
Из положения стоя присядьте, упритесь руками в песок, прыжком перейдите в упор лежа. Сделайте отжимание (или пропустите, если новичок), прыжком верните ноги к рукам, выпрыгните вверх.
Интенсивность: 3 подхода по 8 — 12 повторений, отдых 1 минута.
4. Планка с прыжками
Примите положение планки на прямых руках, ладони под плечами, тело должно быть ровное. Прыжком разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение.
Интенсивность: 3 подхода по 20 — 30 секунд, отдых 30 секунд.
Заканчивайте тренировку 5 — 10 минутами растяжки: потяните ноги, спину, плечи. Пляжный фитнес — это не только про форму, но и про кайф от движения на природе. Слушайте тело, пейте воду и наслаждайтесь отпуском с пользой!