13 марта. Хотите подтянутый живот без сложных тренажёров? Упражнение "Ножницы" — простое, но мощное решение для прокачки пресса, о котором рассказывают эксперты Championat.com (18+). Оно задействует мышцы живота, улучшает осанку и не требует ничего, кроме коврика и 10 минут времени.
Вариант 1: Классические "Ножницы"
Старт: Лягте на спину на коврик, вытяните ноги, руки положите вдоль тела ладонями вниз или под ягодицы — так поясница будет прижата к полу, снижая риск травм.
Движение: Поднимите прямые ноги на 20–30 см от пола — чем ниже, тем сложнее. Начните скрещивать ноги в горизонтальной плоскости: правая над левой, затем левая над правой, как лезвия ножниц. Двигайтесь плавно, без рывков.
Темп и дыхание: Выполняйте 20–30 скрещиваний за подход, дышите ровно — вдох через нос, выдох через рот. Не задерживайте дыхание, чтобы мышцы получали кислород.
Время: Начните с 30 секунд, постепенно доведите до 1 минуты. Сделайте 3–4 подхода с отдыхом 20–30 секунд между ними.
Вариант 2: Вертикальные "Ножницы"
Старт: Лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицами. Поднимите обе ноги вертикально вверх под углом 90° к полу, носки тяните к потолку.
Движение: Опускайте по очереди одну ногу вниз, не касаясь пола (оставьте 10–15 см), затем возвращайте её вверх, одновременно опуская вторую. Двигайтесь плавно, сохраняя контроль.
Темп и дыхание: Сделайте 15–20 движений на каждую ногу за подход. Дышите ритмично: выдох на усилии (опускание ноги), вдох на подъёме.
Время: Выполняйте 30–40 секунд, 3–4 подхода с коротким отдыхом. Этот вариант чуть легче для поясницы, но интенсивнее для нижнего пресса.
Советы тренера
Техника важнее скорости: Не гонитесь за количеством движений — лучше меньше, но правильно. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола: если прогибается, поднимите ноги выше или подложите руки под ягодицы.
Разогрев: Перед "Ножницами" сделайте лёгкую разминку — 5 минут ходьбы или скручиваний, чтобы разогреть мышцы и избежать растяжений.
Прогресс: Новичкам стоит начинать с 15–20 секунд, добавляя по 5–10 секунд каждую неделю. Когда 1 минута станет лёгкой, усложните: опускайте ноги ниже или держите гантель между стопами (0,5–1 кг).
Частота: Делайте 3–4 раза в неделю, сочетая с другими упражнениями на пресс (планка, скручивания) для гармоничного результата.
Ошибки: Не поднимайте голову — это напрягает шею. Не сгибайте колени, если техника не требует иного, — так нагрузка уходит с пресса.
"Ножницы" эффективны за счёт постоянного напряжения в мышцах живота — вы не даёте им расслабиться, пока держите ноги в воздухе. Это сжигает жир в зоне пресса, укрепляет корпус и улучшает выносливость. Плюс: упражнение не нагружает суставы, что делает его безопасным для большинства людей.