5 марта. Хотите красивые плечи без тренажёрного зала? FitStars.ru (16+) делится пятью эффективными упражнениями с гантелями для дельтовидных мышц, которые подойдут и мужчинам, и женщинам. Узнайте, как проработать плечи за 10 минут — от рельефа до осанки, всё просто и доступно!
Дельты — это передний, средний и задний пучки, и каждый отвечает за свои движения. Жим нагружает переднюю часть, средняя включается меньше, а задняя часто остаётся без дела. Для гармоничных плеч нужно качать все три — это не только эстетика, но и защита суставов от травм. Девушкам бояться больших мышц не стоит: без стероидов и тестостерона объём не вырастет.
Подготовка и оборудование
Вам нужны коврик, стул и гантели: 1–4 кг для женщин, 6–10 кг для мужчин. Новичкам — лёгкий вес, 12–15 повторов, отдых между тренировками 1–2 дня. Разминка обязательна: 5 минут махов руками и вращений плечами разогреют мышцы и суставы, снижая риск травм.
Упражнения для задней дельты
1. Тяга гантелей в упоре: стойте наклонно, гантель в одной руке, локоть отведён, тяните вверх 10 раз. Прорабатывает заднюю дельту.
2. Разведение гантелей сидя: сидя, наклон вперёд, разведите гантели до плеч 12 раз — акцент на заднюю часть.
Упражнения для средней дельты
3. Подъём гантелей стоя: руки в стороны до плеч, 12 повторов — средняя дельта в деле.
4. Махи гантелями в стороны: поднимайте гантели вертикально до параллели с полом, 10 раз — чистая работа средней части.
Упражнения для передней дельты
5. Жим гантелей сидя: сидя, выжимайте гантели вверх по дуге, 10 раз — передняя дельта сияет.
Не берите тяжёлые гантели сразу — техника важнее веса. Чередуйте дни тренировок с отдыхом, избегайте перегрузки. Комбинируйте упражнения для всех пучков — плечи станут сильными и рельефными без риска травм!