13 января. Зимой многие сталкиваются с проблемами сна: холод, короткие дни и хроническая усталость могут негативно сказаться на качестве ночного отдыха. Однако существуют простые и эффективные способы улучшить сон в холодное время года. Кроме того, возникает вопрос, стоит ли отсыпаться на выходных для восстановления утраченной энергии.
Как повысить качество сна зимой?
1. Создайте комфортную обстановку: убедитесь, что спальня темная, тихая и прохладная. Используйте плотные шторы или маски для глаз, чтобы блокировать свет, и обеспечьте хорошую звукоизоляцию. Оптимальная температура для сна составляет 18-20 градусов Цельсия, что особенно важно зимой. "В зимний период в разгаре отопительный сезон, который сопровождается "пересушиванием" воздуха и негативно влияет на засыпание. Чтобы скорректировать уровень влажности, можно использовать увлажнители," — говорит кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Дмитрий Карпенко.
2. Регулируйте режим: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Установление регулярного режима сна помогает организму лучше адаптироваться к изменениям освещения и различным обстоятельствам.
3. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя: избыток кофеина может препятствовать засыпанию, а алкоголь, хоть и может вызывать сонливость, ухудшает качество сна. Эксперты рекомендуют избегать этих веществ, особенно во второй половине дня.
4. Физическая активность: регулярные физические нагрузки способствуют улучшению качества сна.
— В холодную погоду люди обычно предпочитают не ходить пешком, а ездить на транспорте. К активным действиям также не располагает короткий световой день. Но это неправильно. Для создания благоприятных условий для засыпания хорошо подойдут пешие прогулки перед сном, — говорит Карпенко.
Зимой выбирайте активные виды отдыха, такие как зимние виды спорта или просто прогулки на свежем воздухе. Однако старайтесь избегать интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна, так как они могут оказать возбуждающее действие.
5. Правильное питание: убедитесь, что ваш ужин не слишком тяжелый. Употребление продуктов, богатых магнием и триптофаном, таких как молоко, орехи или бананы, может помочь в краткосрочном улучшении качества сна. Также стоит избегать слишком больших порций ближе к ночи.
Нужно ли отсыпаться на выходных?
Ответ на этот вопрос зависит от ряда факторов. С одной стороны, если вы недополучали полноценный сон в течение недели, дополнительный сон в выходные дни может помочь восполнить недостаток и улучшить общее самочувствие. Однако важно помнить, что длинный сон в выходные может сбить ваш недельный график. Это может привести к сложности с засыпанием в воскресенье вечером или в понедельник утром.
Оптимальный подход — это стремление к сбалансированному режиму сна в течение всей недели. Если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, постарайтесь распределить дополнительные часы сна между буднями и выходными, но, по возможности, придерживайтесь установленного распорядка.
В заключение, улучшение качества сна зимой требует определенных усилий, но с помощью правил создания комфортной обстановки, регулирования режима и заботы о здоровье можно существенно улучшить качество ночного покоя. Что касается отсыпания на выходных, лучше оставаться в рамках режима сна, чтобы не нарушать естественные биоритмы организма.